Como lidar com a fome emocional?

Você sabia que a fome emocional é vivenciada por muitas pessoas hoje em dia? Sim, muitas pessoas relatam que comem mais quando estão nervosas, tristes, estressadas ou mesmo cansadas e que às vezes sentem até que perdem completamente o controle sobre o quanto estão comendo. A relação com a comida pode ser um assunto muito difícil na vida de algumas pessoas e pode, inclusive, gerar bastante estresse e sofrimento.

Neste texto eu vou trazer algumas informações sobre a nossa relação com a comida e sobre porquê às vezes acabamos comendo sem estarmos com fome, mas para aliviarmos algum sentimento ou sensação ruim. Vou falar ainda sobre o que podemos fazer para termos uma relação mais tranquila com a comida.

POR QUÊ COMEMOS?

Imagino que a primeira resposta que todos nós damos para esta pergunta é a mesma: comemos porque precisamos de nutrientes para continuarmos vivos. Esta resposta está correta, porém ela é incompleta – o alimento não serve apenas para nutrirmos o nosso corpo, ele é também uma grande fonte de prazer para o ser humano

Nós não comemos somente por uma necessidade fisiológica. A fome tem dimensões emocionais, culturais e sociais. É muito comum comermos um pouco mais em um evento social ou quando a comida está muito gostosa. É igualmente comum buscarmos comer alguma coisa para nos sentirmos melhor em algum dia ruim. E não há problema nenhum se isto ocorrer de vez em quando.

Nós só podemos começar a considerar isto um problema quando passamos a recorrer somente à comida todas as vezes em que estivermos com dificuldade para lidarmos com alguma situação ou algum sentimento, ou seja, quando a comida passa a ser o único recurso para lidarmos com as nossas emoções.

O QUE É FOME EMOCIONAL?

Fome emocional é aquela em que fisicamente não há um sinal de fome fisiológica (como o roncar do estômago, fraqueza, dor de cabeça, mal-humor) mas mesmo assim é sentido um desejo de comer, que é interpretado como uma fome. A fome emocional é o comportamento de recorrer à comida para lidar com alguma emoção. Normalmente, esta fome aparece quando há uma inabilidade para lidar com uma situação ou um sentimento, como, por exemplo, a tristeza, a raiva, o tédio, o medo, a ansiedade ou, em alguns casos, sentimentos bons como alegria e felicidade.

A fome emocional muitas vezes aparece como uma sensação de “vazio interno” que precisa ser preenchido. Quando temos fome emocional e recorremos à comida, normalmente fazemos isto sem nos planejar e sem estarmos com a fome fisiológica. Sentimos um alívio temporário do sentimento ruim, que é preenchido com a sensação do prazer trazido pelo alimento. Porém, embora seja experimentada uma sensação de conforto trazida pela ingestão desse alimento, normalmente, depois é sentida uma sensação de culpa e arrependimento, pois o objetivo do comportamento de comer não era realmente sentir o prazer de comer, mas sim, aliviar uma emoção ruim.

Alguns exemplos de fome emocional são: quando chegamos em casa depois de um dia estressante no trabalho e pensamos: “eu mereço uma comida pra me sentir melhor”. Outro exemplo é quando estamos muito tristes por algum motivo e recorremos a algum alimento muito saboroso porque sabemos que durante os momentos que estaremos comendo, desviaremos a nossa atenção do motivo que nos deixa triste para o prazer da comida. Outro exemplo muito comum é quando estamos com raiva de alguém ou de uma situação, mas não conseguimos externalizar as nossas emoções, então comemos para nos sentirmos melhor.

Durante a fome emocional, enquanto come-se, podem vir pensamentos como: “não era bem isso que eu estava precisando”; ou: “nada me satisfaz”; ou ainda: “não deveria estar comendo isso”. Às vezes, podemos vivenciar também uma situação de descontrole que ocorre quando não gostaríamos de recorrer à comida para lidar com uma emoção difícil, mas não conseguimos pensar em nenhuma outra estratégia naquele momento, então acabamos comendo.

A ROTINA ALIMENTAR AJUDA A EVITAR A FOME EMOCIONAL

Ter uma rotina alimentar nos ajuda muito a detectar se a nossa fome é emocional. Mas o que significa ter uma rotina alimentar? Significa que comemos todas as refeições: café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar, sem pular nenhuma refeição e seguindo a orientação de respeitar os nossos sinais de fome e de saciedade. Dessa maneira nós teremos a nossa fome fisiológica sempre respeitada e iremos nutrir o nosso corpo de maneira adequada. Assim fica muito mais fácil diferenciar o que é a fome fisiológica e o que é a fome emocional: se comemos as principais refeições do dia com uma quantidade suficiente para nos sentir saciados e mesmo assim continuamos com fome, isto é uma boa indicação de que estamos sentindo a fome emocional. 

COMO EVITAR A FOME EMOCIONAL

Evitar a fome emocional significa buscar outras formas de lidar com as emoções difíceis, sem que seja sempre recorrendo à comida para se confortar.

Para buscarmos outras formas para lidarmos com emoções difíceis, temos que saber primeiro identificar e nomear as nossas emoções. Quando temos dificuldade de identificá-las, elas podem aparecer na forma de um desconforto estranho que pode ser interpretado erroneamente por nós como uma vontade de comer para nos sentirmos melhor. Quanto menos sabemos o que estamos sentindo, mais provável será buscarmos a comida pra nos confortar, ao invés de lidarmos diretamente com o sentimento que nos incomoda.

Por outro lado, se sabemos distinguir exatamente O QUE estamos sentindo, a chance de buscarmos estratégias melhores aumenta.

Para identificar e nomear as nossas emoções, não há maneira melhor que não seja treinando. O trabalho consiste em auto-observar e se perguntar sempre “o que estou sentindo?”,   “qual é o nome das emoções que estou vivenciando nesse momento” e “quais situações ou pensamentos me fazem sentir o que estou sentindo?”

Você verá que com o tempo e com um certo treino será muito mais tranquilo identificar e nomear o que você está sentindo. Depois disso, será  mais fácil para você traçar estratégias para lidar com esses sentimentos, sem que seja recorrendo à comida.

ESTRATÉGIAS PARA LIDAR COM EMOÇÕES E SITUAÇÕES DIFÍCEIS PARA NÃO PRECISAR RECORRER SEMPRE À COMIDA

Como dissemos anteriormente, ao buscarmos outras estratégias para lidarmos com as emoções e situações difíceis, normalmente não precisaremos mais recorrer tanto à comida para aplacar essas emoções.

Existem algumas estratégias para lidarmos com as nossas emoções. Vou mencioná-las e seguir, mas vale lembrar que para cada situação devemos refletir e nos perguntar qual estratégia fará mais sentido e a qual delas termos condições práticas e psicológicas de recorrer.

  1. Buscar a fonte do problema e tentar resolvê-lo: Falar o que pensa, se posicionar frente a um assunto, tomar uma decisão, enfrentar um conflito ou aprender a falar “NÃO” para outras pessoas são maneiras de resolver os problemas sem ter que recorrer à comida para nos sentirmos melhor. Muitas vezes comemos porque não conseguimos enfrentar certas questões. Se você acha que tem alguns problemas que precisa resolver ou sente que precisa aprender a se relacionar melhor com outras pessoas, busque ajuda psicológica, isto certamente lhe ajudará na sua relação com a comida.
  • Buscar atividades alternativas: Cada pessoa deve experimentar atividades as quais pode recorrer ao invés de usar a comida para aliviar emoções. De maneira geral, não há uma atividade que servirá para todos, por isto, cada pessoa pode testar quais alternativas podem aliviar a sensação ou sentimento difícil. Algumas pessoas ligam para amigos, outras tomam um longo banho, e outras preferem dar uma volta no quarteirão. Entre as atividades alternativas ao comer emocional estão: andar de bicicleta, tocar um instrumento, ligar para o seu terapeuta, escrever, assistir um filme, fazer algum exercício físico prazeroso, sair para dançar, ler um livro, desabafar com alguém da família, entre outros. Buscar outras fontes de prazer é uma boa estratégia para evitar o comer emocional.
  • Sustentar a emoção: Nem sempre precisamos fazer alguma coisa quando estamos sentindo alguma emoção difícil. Em alguns casos, após identificarmos e nomearmos a emoção que estamos sentindo, podemos sustentá-la, ou seja, aguentar sentir aquela emoção. Sabemos que do mesmo jeito que as emoções chegam, elas também vão embora e são substituídas por outros sentimentos, bons ou ruins. Ter ciência da impermanência das emoções nos ajuda a poder senti-las sem nos desesperar ou sem precisar fazer nenhum comportamento que sirva para aplacá-las.

DIETAS RESTRITIVAS PODEM SER UM GATILHO PARA A FOME EMOCIONAL

Esse é um tema longo e complexo que pode ser explorado mais profundamente em outro momento, mas por ora, cabe dizer que as dietas restritivas costumam separar os alimentos entre bons/ruins,  saudáveis/não saudáveis. Essa divisão aliada a própria natureza da restrição alimentar, costuma fazer com que, após algum tempo de dieta, as pessoas não aguentem mais seguí-la e normalmente nesse momento acabam se sentindo fracassadas e indisciplinadas, sentimentos esses que podem ser gatilhos para a fome emocional (normalmente utilizando os alimentos que são considerados ruins ou não-saudáveis nas dietas restritivas).

NÃO É FÁCIL MAS É POSSÍVEL

Diminuir a nossa fome emocional pode ser um processo longo e demorado. Não se preocupe se você não conseguir resolver isso rapidamente. Pense que, como você provavelmente usa a comida como recurso para lidar com as emoções há muito tempo, então não será de uma hora para a outra que essa dinâmica (ou padrão de funcionamento psíquico) vai se transformar.

Saiba também que esse pode ser um processo muito difícil e doloroso, por isso, não tenha medo de buscar ajuda de um profissional especializado.

E principalmente, respeite as suas dificuldades e o tempo que você precisará para resolver a questão da fome emocional na sua vida. Saiba que no processo terão dias bons e outros ruins. Não se julgue, não se compare e seja generoso com você.

Fernanda Cernea é psicóloga e antropóloga, mestre em Psicologia Social pelo Instituto de Psicologia da USP, psicóloga colaboradora do Grecco – Ambulim (grupo de estudos em comer compulsivo e obesidade).

Por que não consigo saber o real tamanho do meu corpo?

Pode parecer estranho alguém dizer que não consegue reconhecer o tamanho do seu corpo, mas isto acontece quando a pessoa tem um distúrbio chamado de distorção da imagem corporal. Para entender este distúrbio é importante saber o que é imagem corporal.

Imagem corporal é um registro mental, um banco de dados que se tem a respeito do próprio corpo. Na prática é a capacidade de perceber o corpo e o seu tamanho e os pensamentos e sentimentos que se desenvolvem a partir desta percepção. É a forma como a pessoa se vê e imagina como os outros a vêem e a julgam. É a imagem corporal que determina a relação que a pessoa tem com o corpo em termos de maior ou menor aceitação.

Reconhecer o tamanho e a forma do corpo depende de um processo de comunicação entre o corpo e a mente que resulta na construção de um mapa do nosso corpo no cérebro. Este mapa serve como referência sempre que nos relacionamos com o corpo. Isto quer dizer que quando olhamos no espelho, projetamos nele aquilo que está registrado neste mapa cerebral. Cada pessoa desenvolve o seu mapa a partir de vivências, experiências e sensações vividas através do corpo e principalmente pelas comparações e comentários a respeito dele.  

Quando as comparações e comentários são negativos em relação ao tamanho e a forma do corpo a pessoa pode desenvolver uma crença irreal de que seu corpo tem um tamanho inadequado, ou que ele é muito grande ou não tem uma forma que se encaixa em um padrão! Esse tipo de informação faz com que a pessoa reconheça o seu corpo de uma forma diferente do que ele realmente é. É isto  que chamamos de distorção da imagem corporal:  o cérebro registra um mapa irreal e impreciso do tamanho do corpo.

É por este motivo que a pessoa não consegue identificar  o tamanho real do seu corpo e isto leva a muita insatisfação e sofrimento com o corpo.

Bianca Thurm, fisioterapeuta especializada em distorção da imagem corporal

Pode o corpo gordo praticar Yoga?

Desde sempre, a sociedade em geral nos ensina a odiar nossos corpos seguindo um padrão ilusório de beleza, e nos fazendo crer que somente esse padrão é o que tem que ser seguido. Mas isso não é verdade. Todos somos diferentes um dos outros e os corpos tambem seguem essa diferença.

Por anos odiei meu corpo e o maltratei de diversas formas. Praticando dietas que não funcionaram, levei meu corpo a exaustão de exercícios, tomei remédios para emagrecer, fiz redução de mama, hidrolipos agressivos, tudo pra tentar se encaixar nesse padrão que não existe, e sempre em busca de emagrecimento e não de saúde. Nessa busca, por mais que pesasse pouco, não tinha saúde — foi uma época que minha saúde era péssima. Até que eu conheci uma prática libertária, de auto cuidado e auto conhecimento chamada yoga.

Foi nela que me reconectei com meu corpo. Foi nela que descobri o amor próprio. Foi nela que entendi de fato que está tudo bem ter um corpo gordo, afinal, somos diferentes e que a palavra gorda não é um xingamento e sim uma forma, a forma que é o meu corpo. A partir da yoga pude me vivenciar e me reconectar com meu íntimo, com minha mente e com o meu corpo. Foi ali que aprendi que saúde é ter um corpo saudável independente do tamanho que ele seja.

Hoje eu peso 110 kgs, tenho 40 anos e estou na minha melhor fase de saúde física e mental e em uma relação saudável e amorosa comigo mesma.    Literalmente aos 40 anos consigo dizer, pela primeira vez na vida, que sou eu quem faço minha história. Mas pra isso precisei mergulhar em extremos profundos, conhecer meu ego, minha raiva, meus limites. Me deparar com meus medos e ansiedades. Me despir de todo embutimento da família e sociedade. Sentir a dor em meu limite mais extremo. Fazer rupturas. Fazer rachaduras. E disso tudo saber o que realmente é meu, quem realmente sou eu. 

Feliz de ver e sentir essa mulher que sou, os limites que rompi e saber que tô só engatinhando ainda, tem um universo todo por vir. Valeu yoga por mostrar autoconhecimento, amor próprio, liberdade, autonomia e equilíbrio e mostrar pra todo mundo, mesmo esse mundo dizendo o contrario, que yoga é para pessoas gordas também!

Por Vanessa Joda

Eu já sei tudo o que deveria comer, mas não consigo…

“É preciso educar a população sobre o que é alimentação saudável. As pessoas não sabem comer direito”, era o que eu ouvia na faculdade. Partindo dessa premissa, informar as pessoas sobre calorias, carboidratos, gorduras… foi, por durante algum tempo, o que guiou o meu trabalho como nutricionista.

Convencer as pessoas de que elas deveriam trocar o pão branco pelo integral era, infelizmente e erroneamente, vista como umas das tarefas de um nutricionista. Sim, quando eu me formei, há quase dez anos atrás, ainda podia comer pão e não precisava zerar “carbos”. A tal “escolha inteligente”, aquela substituição de alimentos para alcançar o “corpo ou a saúde ideal”, já ouviu falar?

Lembro que minhas primeiras consultas eram chatérrimas, verdadeiras aulas de nutrição. Despejava um monte de conceitos de sobre grupos alimentares, ideias de combinações e esquemas sobre o que comer. E era muito frustrante perceber, ao retorno, que pouco ou nada daquela uma hora ensinando a “comer certinho” servia para mudanças reais. Isso quando as pessoas retornavam. Reconheço hoje que era chato mesmo buscar ajuda e receber uma aulinha no lugar.

Preferi acreditar que o problema era comigo ao invés de colocar a culpa na falta de força de vontade dos meus pacientes. E então fui estudar mais a fundo a pedagogia por pensar que talvez não estivesse sendo didática o suficiente.

Conhecendo alguns teóricos, descobri que nunca pratiquei a verdadeira educação durante as minhas sessões. Jamais havia sido ensinada que era preciso explorar as subjetividades (as histórias das pessoas) e que a construção de um conhecimento é feita a partir de vários saberes (sim, você também sabe sobre comida e sobre comer e não somente eu). No fim das contas, percebi que era uma mera transmissora de informações técnicas.

 Foi duro encarar a realidade de que se qualquer um que tivesse acesso aos mesmos livros que li, eu seria completamente descartável. Querendo ser mais que uma enciclopédia dos alimentos ambulante, mergulhei nos conhecimentos do comportamento alimentar para tentar responder perguntas que me angustiavam: Por que, como e quando as pessoas mudam sua maneira de comer? Ou na linguagem dos pacientes: Eu sei o que devo comer, mas não consigo. Por que?

Dentre várias possíveis explicações sobre o porquê comemos o que comemos, vou me deter a uma que as autoras do livro Intuitive Eating, Evelyn Tribole e Elyse Resch, trazem no prólogo da obra.

O cérebro humano pode ser dividido em três grandes porções. A primeira região é a do cérebro reptiliano, assim chamada por ser a responsável pelos nossos instintos. Controle da fome, da saciedade, da temperatura corporal, da sede, da secreção de hormônios, sono, enfim, todas as funções vitais essenciais à nossa sobrevivência são reguladas por esse nosso cérebro primitivo. Ao nascermos, é a porção do nosso cérebro mais desenvolvida, e é graças a ela que ninguém precisa ensinar um bebê a sentir fome. Ao sentir o incômodo no corpo, ele chora até que consiga obter o alimento. Ao sentir a saciedade, para de comer naturalmente.

A segunda região corresponde ao nosso sistema límbico, o cérebro desenvolvido em todos os mamíferos, responsável pelo desenvolvimento das nossas emoções, memórias afetivas e comportamentos sociais. Imatura quando nascemos, essa porção do cérebro registra à medida que crescemos, as associações positivas e negativas que vivenciamos com a alimentação. É a partir das nossas sucessivas experiências com a amamentação, por exemplo, que compreendemos que comer, além de matar a fome, é aconchego, carinho, proteção, afeto, vínculo e por aí vai…

Finalmente, a terceira porção é a chamada cérebro racional ou neocórtex cerebral. Essa é a região que nos diferencia como seres humanos de todos os outros animais. Diferente do que possamos imaginar, nosso cérebro racional não controla nossos instintos nem emoções. Ele simplesmente interpreta e expressa o que o cérebro reptiliano e o sistema límbico comunicam em forma de pensamentos e palavras, integrando as suas porções. É o cérebro racional que registra as informações que recebemos, dando sentido a elas. Sabe aquelas informações que eu dava nas minhas aulinhas, ops, atendimentos?

Acontece que, quando queremos modificar a nossa alimentação, trabalhamos apenas com a porção racional do nosso cérebro, desconsiderando nossos instintos de sobrevivência (fome, saciedade, apetite) e as nossas memórias afetivas e culturais com a alimentação. E é basicamente por isso que sabemos o que deveríamos comer, mas não fazemos (tchanãmmmm!)

Levar em conta fome, saciedade, satisfação, pensamentos e emoções no momento de comer são elementos essenciais para que possamos envolver as três partes do nosso cérebro e para que possamos, de fato, promover mudança efetiva dos nossos hábitos alimentares.

Um cérebro faminto, desejando afeto, tentando evitar pensamentos em comida dificilmente resistirá a um evento social onde a principal forma de comunhão consiste em comer. Desse modo, falhar em uma dieta restritiva, além de esperado, é algo considerado completamente normal, já que nosso cérebro não está preparado para lidar com a privação. Ainda bem, já que a nossa sobrevivência correria sérios riscos.

Comer de forma saudável torna-se bem mais razoável quando, além de pensarmos em nutrientes, consideramos nossas necessidades físicas, psíquicas, sociais e culturais. Modificar nossa alimentação envolve acessar nossa história com a comida e podemos precisar de ajuda de profissionais que sejam mais que transmissores de informações para fazer uma travessia segura e mais em paz com a nossa saúde. Peça ajuda se sentir que precisa e respeite a sua complexidade. Você é humano!

Lydiane Bragunci. Nutricionista que acredita pessoas de todos os tamanhos e com todos os corpos possam ter saúde e estabelecer uma relação saudável com a alimentação. Coautora do Livro em Paz com a comida e idealizadora do Instituto de Alimentação Consciente e Intuitiva.

A academia vai além

Hoje amanheceu um dia lindo. Domingo de sol. Em geral, acordo cedo. Mesmo aos domingos. E resolvi ir para a academia. Embora não seja a atividade que mais gosto de fazer, me divirto. Rio com meus “desajeitos” nas turmas de funcionais e sempre saio de lá com um novo aprendizado. E vejo sentido no que faço lá. Quero ter um futuro podendo me abaixar, andar, ter autonomia e independência. E para isso preciso de várias atitudes HOJE. Ter relações de amizade, ter prazer na vida, me aceitar e ser ativa. Eu faço yoga (AMOOO) e canto também. (ADORO). E também vou à academia; Sem essa de “tá pago”. No meu ritmo. Um dia uma aula de funcional. Um de esteira. E as aulas em grupo. Ah… as aulas em grupo” As que mais gosto”.

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Você é o que você come?

Pode-se dizer que tais saberes sobre o sujeito e o comer, definido como um ideal, alteram-se ao longo do tempo. No século XX, a saúde torna-se sinônimo de boa forma, impondo-se como um projeto pessoal. Surge assim, o discurso médico da longevidade, qualidade de vida, saúde e boa forma associado à alimentação, tendo como pano de fundo uma cultura de prevenção e securidade, ou seja, uma noção de saúde perfeita e passível de controle a partir das quantidades e horários que os alimentos devem ser ingeridos.

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Qual é o peso do seu peso?

Quando você sobe na balança, quais números você vê? Aquele momento obscuro, aflitivo, aquele momento que parece que te define. Você sobe. Pronto, estão lá, estão gritando para você ver e agora também estão impressos na sua mente. Esses dígitos que te acompanham e parecem te definir.

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O transtorno é alimentar?

Quando vi este questionamento no título de um artigo do site psicologiaacessivel.net fiquei pouco perplexa e mentalmente, pensei “NÃO!”. Não é alimentar, no sentido que a origem do transtorno não é a comida em si… Transtornos alimentares são produzidos por uma sociedade transtornada em que vivemos. Uma sociedade em que cada vez mais adoecemos fisicamente e psicologicamente em prol de um “corpo perfeito”.

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