Como lidar com a fome emocional?

Você sabia que a fome emocional é vivenciada por muitas pessoas hoje em dia? Sim, muitas pessoas relatam que comem mais quando estão nervosas, tristes, estressadas ou mesmo cansadas e que às vezes sentem até que perdem completamente o controle sobre o quanto estão comendo. A relação com a comida pode ser um assunto muito difícil na vida de algumas pessoas e pode, inclusive, gerar bastante estresse e sofrimento.

Neste texto eu vou trazer algumas informações sobre a nossa relação com a comida e sobre porquê às vezes acabamos comendo sem estarmos com fome, mas para aliviarmos algum sentimento ou sensação ruim. Vou falar ainda sobre o que podemos fazer para termos uma relação mais tranquila com a comida.

POR QUÊ COMEMOS?

Imagino que a primeira resposta que todos nós damos para esta pergunta é a mesma: comemos porque precisamos de nutrientes para continuarmos vivos. Esta resposta está correta, porém ela é incompleta – o alimento não serve apenas para nutrirmos o nosso corpo, ele é também uma grande fonte de prazer para o ser humano

Nós não comemos somente por uma necessidade fisiológica. A fome tem dimensões emocionais, culturais e sociais. É muito comum comermos um pouco mais em um evento social ou quando a comida está muito gostosa. É igualmente comum buscarmos comer alguma coisa para nos sentirmos melhor em algum dia ruim. E não há problema nenhum se isto ocorrer de vez em quando.

Nós só podemos começar a considerar isto um problema quando passamos a recorrer somente à comida todas as vezes em que estivermos com dificuldade para lidarmos com alguma situação ou algum sentimento, ou seja, quando a comida passa a ser o único recurso para lidarmos com as nossas emoções.

O QUE É FOME EMOCIONAL?

Fome emocional é aquela em que fisicamente não há um sinal de fome fisiológica (como o roncar do estômago, fraqueza, dor de cabeça, mal-humor) mas mesmo assim é sentido um desejo de comer, que é interpretado como uma fome. A fome emocional é o comportamento de recorrer à comida para lidar com alguma emoção. Normalmente, esta fome aparece quando há uma inabilidade para lidar com uma situação ou um sentimento, como, por exemplo, a tristeza, a raiva, o tédio, o medo, a ansiedade ou, em alguns casos, sentimentos bons como alegria e felicidade.

A fome emocional muitas vezes aparece como uma sensação de “vazio interno” que precisa ser preenchido. Quando temos fome emocional e recorremos à comida, normalmente fazemos isto sem nos planejar e sem estarmos com a fome fisiológica. Sentimos um alívio temporário do sentimento ruim, que é preenchido com a sensação do prazer trazido pelo alimento. Porém, embora seja experimentada uma sensação de conforto trazida pela ingestão desse alimento, normalmente, depois é sentida uma sensação de culpa e arrependimento, pois o objetivo do comportamento de comer não era realmente sentir o prazer de comer, mas sim, aliviar uma emoção ruim.

Alguns exemplos de fome emocional são: quando chegamos em casa depois de um dia estressante no trabalho e pensamos: “eu mereço uma comida pra me sentir melhor”. Outro exemplo é quando estamos muito tristes por algum motivo e recorremos a algum alimento muito saboroso porque sabemos que durante os momentos que estaremos comendo, desviaremos a nossa atenção do motivo que nos deixa triste para o prazer da comida. Outro exemplo muito comum é quando estamos com raiva de alguém ou de uma situação, mas não conseguimos externalizar as nossas emoções, então comemos para nos sentirmos melhor.

Durante a fome emocional, enquanto come-se, podem vir pensamentos como: “não era bem isso que eu estava precisando”; ou: “nada me satisfaz”; ou ainda: “não deveria estar comendo isso”. Às vezes, podemos vivenciar também uma situação de descontrole que ocorre quando não gostaríamos de recorrer à comida para lidar com uma emoção difícil, mas não conseguimos pensar em nenhuma outra estratégia naquele momento, então acabamos comendo.

A ROTINA ALIMENTAR AJUDA A EVITAR A FOME EMOCIONAL

Ter uma rotina alimentar nos ajuda muito a detectar se a nossa fome é emocional. Mas o que significa ter uma rotina alimentar? Significa que comemos todas as refeições: café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar, sem pular nenhuma refeição e seguindo a orientação de respeitar os nossos sinais de fome e de saciedade. Dessa maneira nós teremos a nossa fome fisiológica sempre respeitada e iremos nutrir o nosso corpo de maneira adequada. Assim fica muito mais fácil diferenciar o que é a fome fisiológica e o que é a fome emocional: se comemos as principais refeições do dia com uma quantidade suficiente para nos sentir saciados e mesmo assim continuamos com fome, isto é uma boa indicação de que estamos sentindo a fome emocional. 

COMO EVITAR A FOME EMOCIONAL

Evitar a fome emocional significa buscar outras formas de lidar com as emoções difíceis, sem que seja sempre recorrendo à comida para se confortar.

Para buscarmos outras formas para lidarmos com emoções difíceis, temos que saber primeiro identificar e nomear as nossas emoções. Quando temos dificuldade de identificá-las, elas podem aparecer na forma de um desconforto estranho que pode ser interpretado erroneamente por nós como uma vontade de comer para nos sentirmos melhor. Quanto menos sabemos o que estamos sentindo, mais provável será buscarmos a comida pra nos confortar, ao invés de lidarmos diretamente com o sentimento que nos incomoda.

Por outro lado, se sabemos distinguir exatamente O QUE estamos sentindo, a chance de buscarmos estratégias melhores aumenta.

Para identificar e nomear as nossas emoções, não há maneira melhor que não seja treinando. O trabalho consiste em auto-observar e se perguntar sempre “o que estou sentindo?”,   “qual é o nome das emoções que estou vivenciando nesse momento” e “quais situações ou pensamentos me fazem sentir o que estou sentindo?”

Você verá que com o tempo e com um certo treino será muito mais tranquilo identificar e nomear o que você está sentindo. Depois disso, será  mais fácil para você traçar estratégias para lidar com esses sentimentos, sem que seja recorrendo à comida.

ESTRATÉGIAS PARA LIDAR COM EMOÇÕES E SITUAÇÕES DIFÍCEIS PARA NÃO PRECISAR RECORRER SEMPRE À COMIDA

Como dissemos anteriormente, ao buscarmos outras estratégias para lidarmos com as emoções e situações difíceis, normalmente não precisaremos mais recorrer tanto à comida para aplacar essas emoções.

Existem algumas estratégias para lidarmos com as nossas emoções. Vou mencioná-las e seguir, mas vale lembrar que para cada situação devemos refletir e nos perguntar qual estratégia fará mais sentido e a qual delas termos condições práticas e psicológicas de recorrer.

  1. Buscar a fonte do problema e tentar resolvê-lo: Falar o que pensa, se posicionar frente a um assunto, tomar uma decisão, enfrentar um conflito ou aprender a falar “NÃO” para outras pessoas são maneiras de resolver os problemas sem ter que recorrer à comida para nos sentirmos melhor. Muitas vezes comemos porque não conseguimos enfrentar certas questões. Se você acha que tem alguns problemas que precisa resolver ou sente que precisa aprender a se relacionar melhor com outras pessoas, busque ajuda psicológica, isto certamente lhe ajudará na sua relação com a comida.
  • Buscar atividades alternativas: Cada pessoa deve experimentar atividades as quais pode recorrer ao invés de usar a comida para aliviar emoções. De maneira geral, não há uma atividade que servirá para todos, por isto, cada pessoa pode testar quais alternativas podem aliviar a sensação ou sentimento difícil. Algumas pessoas ligam para amigos, outras tomam um longo banho, e outras preferem dar uma volta no quarteirão. Entre as atividades alternativas ao comer emocional estão: andar de bicicleta, tocar um instrumento, ligar para o seu terapeuta, escrever, assistir um filme, fazer algum exercício físico prazeroso, sair para dançar, ler um livro, desabafar com alguém da família, entre outros. Buscar outras fontes de prazer é uma boa estratégia para evitar o comer emocional.
  • Sustentar a emoção: Nem sempre precisamos fazer alguma coisa quando estamos sentindo alguma emoção difícil. Em alguns casos, após identificarmos e nomearmos a emoção que estamos sentindo, podemos sustentá-la, ou seja, aguentar sentir aquela emoção. Sabemos que do mesmo jeito que as emoções chegam, elas também vão embora e são substituídas por outros sentimentos, bons ou ruins. Ter ciência da impermanência das emoções nos ajuda a poder senti-las sem nos desesperar ou sem precisar fazer nenhum comportamento que sirva para aplacá-las.

DIETAS RESTRITIVAS PODEM SER UM GATILHO PARA A FOME EMOCIONAL

Esse é um tema longo e complexo que pode ser explorado mais profundamente em outro momento, mas por ora, cabe dizer que as dietas restritivas costumam separar os alimentos entre bons/ruins,  saudáveis/não saudáveis. Essa divisão aliada a própria natureza da restrição alimentar, costuma fazer com que, após algum tempo de dieta, as pessoas não aguentem mais seguí-la e normalmente nesse momento acabam se sentindo fracassadas e indisciplinadas, sentimentos esses que podem ser gatilhos para a fome emocional (normalmente utilizando os alimentos que são considerados ruins ou não-saudáveis nas dietas restritivas).

NÃO É FÁCIL MAS É POSSÍVEL

Diminuir a nossa fome emocional pode ser um processo longo e demorado. Não se preocupe se você não conseguir resolver isso rapidamente. Pense que, como você provavelmente usa a comida como recurso para lidar com as emoções há muito tempo, então não será de uma hora para a outra que essa dinâmica (ou padrão de funcionamento psíquico) vai se transformar.

Saiba também que esse pode ser um processo muito difícil e doloroso, por isso, não tenha medo de buscar ajuda de um profissional especializado.

E principalmente, respeite as suas dificuldades e o tempo que você precisará para resolver a questão da fome emocional na sua vida. Saiba que no processo terão dias bons e outros ruins. Não se julgue, não se compare e seja generoso com você.

Fernanda Cernea é psicóloga e antropóloga, mestre em Psicologia Social pelo Instituto de Psicologia da USP, psicóloga colaboradora do Grecco – Ambulim (grupo de estudos em comer compulsivo e obesidade).

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